Last updated: September 3, 2014 at 21:56 pm
Je länger ich nun schon Boule spiele und Turniererfahrung sammle, desto bewusster wird mir:
Pétanque gewinnt man im Kopf!
Zumindest hat dies jedoch einen enormen Anteil am Erfolg.
Wenn man also das Ziel hat, besser zu werden, was liegt dann näher, diese Kopfarbeit zu trainieren. Genauso, wie man seine anderen Spielerfähigkeiten beim Training im Verein fördert.
In Anlehnung an ein „Workbook Mentales Training“ der Sportwissenschaftlichen Fakultät der Universität Konstanz, entwickelt für Spitzensportler, folgen 10 Übungen für diese Kopfarbeit, angepasst für Boulisten.
Üben hilft!
Viel Spaß dabei,
Allez les Boules,
Mentales Training für Pétanque-Spieler
Übungsblock 1
– Sinnesübungen –
Übung 1: Foto-Übung
Schritt 1:
Schließe Deine Augen und atme ruhig und gleichmäßig.
Beobachte, wie sich Deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen langsam wieder senkt.
Atme dreimal tief ein und aus. Zähle beim Einatmen langsam bis drei und beim Ausatmen langsam bis sechs.
Schritt 2:
Stelle Dir vor, Deine Augen wären die Linsen eines Fotoapparates.
Schritt 3:
Suche Dir einen Ausschnitt Deiner Umwelt aus, zum Beispiel Deinen Trainingsort, das Boulodrom, Dein Zimmer, eine Landschaft oder einen anderen Ort deiner Wahl.
Schritt 4:
Guck Dir diesen Ort für 1-2 Sekunden an und schließe dann sofort Deine Augen.
Du „schießt“ quasi ein Foto von Deinem ausgewählten Ort mit Deinen Augen.
Schritt 5:
Versuche nun (immer noch mit geschlossenen Augen), das eben geschossene Foto klar und deutlich vor Deinem inneren Auge zu sehen.
Nimm das Bild mit allen Einzelheiten so klar wie möglich mit all Deinen Sinnen wahr.
Was siehst Du? Was riechst Du? Was fühlst Du? Was hörst Du? Was schmeckst Du?
Schritt 6:
Bei unklarem inneren Bild die Augen nochmals öffnen und Schritte 3 bis 5 wiederholen.
Weitere Tipps zu dieser Übung:
– Diese Übung kannst Du super in Deinen Alltag integrieren. Du kannst Sie überall anwenden.
– Auch in Deinen Turnierpausen kannst Du diese Übung immer wieder durchspielen und Dir zum Beispiel deinen Wettkampfort immer wieder vor Deinem inneren Auge hervorrufen.
– Versuche, klare, deutliche, detaillierte Bilder mit geschlossenen Augen entstehen zu lassen.
– Diese Übung trainiert Deine Sinne, Aufmerksamkeit, Konzentration und Deine Vorstellungsfähigkeit.
Übung 2: Fernbedienung-Übung
Schritt 1:
Schließe Deine Augen und atme ruhig und gleichmäßig.
Beobachte, wie sich Deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen langsam wieder senkt.
Atme dreimal tief ein und aus. Zähle beim Einatmen langsam bis drei und beim Ausatmen langsam bis sechs.
Schritt 2:
Stelle Dir vor, dass Du eine Fernbedienung in Deiner Hand hältst. Auf der Fernbedienung hast Du Tasten, mit denen Du verschiedene Einstellungen vornehmen kannst:
– Laut / Leise,
– Hell / Dunkel,
– Zeitlupe / schneller Vorlauf,
– Zoom von klein bis groß.
Schritt 3:
Stelle Dir nun einen Ort Deiner Wahl vor (z.B. Boulodrom, Trainingsort, Kaufhaus etc.).
Versuche Dir Geräusche, Umgebung, Gegenstände, Farben usw. sehr genau vorzustellen.
Schritt 4:
Verwende nun Deine Fernbedienung und verändere nach Lust und Laune Deinen Ort.
In Deiner Vorstellung kannst Du Dir auch Tasten für Gerüche, Gefühle und Gedanken auf Deiner Fernbedienung einrichten.
Weitere Tipps zu dieser Übung:
– Diese Übung kannst Du an vielen verschiedenen Orten üben. Sei einfach kreativ und denke Dir die unterschiedlichsten Orte aus, die Du magst.
– Die Fernbedienung-Übung trainiert Deine Sinne, Konzentration, Aufmerksamkeit und Deine Vorstellungsfähigkeit.
– Du kannst sie super in Deine Sportart integrieren: (zum Beispiel bei Geräuschen, die Dich stören, packe Deine Fernbedienung aus und stelle sie leise, oder wenn Menschen, Dich im Training oder im Wettkampf ablenken, packe Deine Fernbedienung aus und zoome sie einfach klein)
WICHTIG!!!
Du musst diese Übung erst gut trainieren und super beherrschen. Teste sie dann erst mal im Training und gucke, wie Du zurechtkommst, bevor Du sie im Wettkampf anwendest.
Übung 3: Obst-Übung
Schritt 1:
Schließe Deine Augen und atme ruhig und gleichmäßig.
Beobachte, wie sich Deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen langsam wieder senkt.
Atme dreimal tief ein und aus. Zähle beim Einatmen langsam bis drei und beim Ausatmen langsam bis sechs.
Schritt 2:
Stelle Dir einen Obstkorb mit vielen, verschiedenen Obstsorten vor Nimm eine Orange heraus.
Und schaue Dir die anderen Obstsorten, die noch im Korb liegen, ganz genau an.
Schritt 3:
Gucke Dir Deine Orange an.
Eine schöne, orange Frucht.
Stelle Dir diese Organe vor. Ihre Farbe, ihre Form.
Wie fühlt sich Ihre Schale an? Wie riecht Sie?
Schritt 4:
Stelle Dir vor Deine Orange mit den Fingern zu schälen, wie der Saft herausquillt.
Achte darauf, wie sie riecht, während Du sie schälst.
Achte auf die Geräusche während des Schälens.
Schritt 5:
Teile die Orange in Viertel.
Fühle den Saft und das Stück Orange in Deinen Fingern.
Stelle Dir vor, wie die Orange schmeckt.
Wie fühlt es sich an, wenn Du die Orange isst?
Wie schmeckt sie?
Schritt 6:
Lass das Bild der Orange langsam verblassen.
Nehme Deinen Körper wieder wahr.
Strecke und räkele Dich und atme dreimal tief durch.
Öffne dann die Augen.
Weitere Tipps zu dieser Übung:
– Natürlich kannst Du diese Übung mit allen Nahrungsmitteln üben, die Du magst.
– Diese Übung trainiert Deine Sinne, Aufmerksamkeit, Konzentration und Deine Vorstellungsfähigkeit.
– Auch diese Übung kannst Du immer super in Deinen Alltag integrieren und immer wieder üben.
– Du wirst sehen, je mehr Du diese Übung wiederholst, umso genauer und detaillierter wird Deine Vorstellung von dem Objekt.
Übungsblock 2
– Energielevel-Übungen –
Übung 4: Persönliche Sieg-Formel
Schritt 1:
Nimm eine, für Dich bequeme Körperhaltung ein.
Schließe Deine Augen und atme ruhig und gleichmäßig.
Beobachte, wie sich Deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen langsam wieder senkt.
Atme dreimal tief ein und aus. Zähle beim Einatmen langsam bis drei und beim Ausatmen langsam bis sechs.
Schritt 2:
Stelle Dir in Deinem entspannten Zustand Bilder vergangener, erfolgreicher und leistungsgebundener Höhepunkte vor (z.B. einen großen Sieg, das Glücksgefühl des Erfolges, den Beifall, ein super absolviertes Training etc.).
Schritt 3:
Überlege Dir welche Bilder, Symbole oder Sätze Dir zu diesen Momenten einfallen.
Stelle Dir begleitende Formulierungen geistig vor.
Wie hast Du Dich gefühlt? Was hast Du zu Dir gesagt? Wie hast Du Dich motiviert?
Zum Beispiel:
– „Heute ist mein Tag!“
– „Von Anfang bis Ende, in jeder Situation, gebe ich mein Bestes!“
– „Heute zeig ich, was ich drauf hab!“
– „Ich werd es allen zeigen!“
– „Das ist mein ganz großer Tag!“
– „In mir steckt ein Sieger!“
– „Ich habe heute eine Trefferquote von 80% beim Schießen!“
– „Ich mach heute nur Eisenschüsse!“„Ich leg heute immer 20 Zentimeter vor die Sau!“
Schritt 4:
Dies sind nur Beispiele. Wähle Dein/e ganz persönliche/s Formulierung/Symbole, die/das Dich motiviert,
Es soll Dich auf Dein persönliches Energielevel im Training oder im Wettkampf bringen, dass Dichunterstützt.
Weitere Tipps zu dieser Übung:
– Formuliere in Gegenwartsform!
– Bilde einfache Sätze!
– Wiederhole die Formel mehrfach und regelmäßig!
– Benutze nur positive Formulierungen!
– Die Formulierung soll sich gut anfühlen und Zuversicht auslösen.
– Probiere Deine Formulierung erst im Training aus (z.B. teste es in der Einspielphase oder sag Dir Deine Formel kurz bevor Du im Training die erste Aufnahme beginnst).
– Du musst dies erst beherrschen und Dein/e Formel/Symbol muss Dich unterstützen, bevor Du es außerhalb des Trainings anwenden kannst.
Übung 5: Problembox-Übung
Schritt 1:
Leg Dir Schreibzeug und einen Briefumschlag bereit.
Nimm eine bequeme Körperhaltung ein.
Schließe Deine Augen und atme ruhig und gleichmäßig.
Beobachte, wie sich Deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen langsam wieder senkt.
Atme dreimal tief ein und aus. Zähle beim Einatmen langsam bis drei und beim Ausatmen langsam bis sechs.
Schritt 2:
Lass Deine Gedanken ziehen wie Wolken am Horizont.
Nimm Dir hierfür so viel Zeit, wie Du benötigst.
Schritt 3:
Registriere alle auftretenden unangenehmen Gedanken, die im Hinblick auf den Wettkampf störend wirken und schreibe sie auf.
Schritt 4:
Leg das Geschriebene in einen Umschlag oder in eine Schachtel (Schublade), die „Problembox“, und bewahre ihn für die Dauer des Wettkampfes dort auf.
Schritt 5:
Hole den Umschlag erst nach dem Wettkampf aus Deiner Problembox und lese Deinen Zettel. Versuche bis zum nächsten Wettkampf Lösungsstrategien für die aufgeschriebenen Störquellen zu suchen.
Weitere Tipps zu dieser Übung:
– Diese Übung dient der Wahrnehmung von Störungsquellen und hilft Dir Deine Nervosität zu mindern.
– Beziehe bei dem 5.Schritt gern Deinen Doublettepartner mit ein. Vielleicht kann er Dir helfen, gemeinsam Lösungsstrategien zu finden.
Übung 6: Deine persönliche Wettkampfeinstimmung
Ziel ist die Aufnahme Deiner ganz persönlichen Ansage auf Dein Smartphone o.Ä. (oder auch ein beschriebenes Papier).
Schritt 1:
Spreche (bzw. schreibe) eine Ansage des Wettkampfes.
Sie soll die Zeit und das Datum des Wettkampfes beinhalten.
Schritt 2:
Beschreibe die Wettkampfsituation, die Anforderungen und die erforderliche Wettkampftechnik und -taktik.
Schritt 3:
Ziel ist das Finden Deiner persönlichen positiven Bekräftigungen.
Überlege Dir viele Sätze und Bilder, Symbole, die Dich motivieren und die Dich positiv stellen.
Schreibe sie zuerst auf. Hier ein Beispiel:
– „Ich weiß, dass ich gut bin!“
– „Ich freu mich auf den Wettkampf!“
– „Ich bin physisch und psychisch gut vorbereitet!“
– „Sobald es los geht, werde ich voll konzentriert sein!“
– „Ich werde handeln, ohne an Zukunft oder Vergangenheit zu denken!“
Dies ist nur ein Beispieltext. Du kannst ihn gerne ändern oder ergänzen.
Schritt 4:
Spreche Deinen Text nun auf Dein Smartphone oder Aufnahmegerät.
Weitere Tipps zu dieser Übung
– Bei der Aufnahme sollte Deine Stimme Stärke und Zuversicht ausstrahlen.
– Die Aufnahme /Papier kann bei jeweiliger Erneuerung von Schritt 1 und 2 zur Vorbereitung auf jeden Wettkampf (bzw. Training) verwendet werden.
– Du solltest die Aufnahme in ungestörter Umgebung zu einer ruhigen Tageszeit durchführen, bis die Aufnahmen für Dich zufrieden stellend sind.
– Du kannst die Aufnahme mit einem Musikstück kombinieren, dass Dein für Dich passendes Befinden im Wettkampf unterstützt und es an Deinen Text anschließen. Wichtig ist hierbei, dass Dein Musikstück Dich beruhigt bzw. anheizt, je nachdem, welches Energielevel für Dich im Training/Wettkampf von Vorteil ist und Deine Leistungsmotivation optimiert.
– Du kannst Deine persönliche Wettkampfeinstimmung immer wieder in ruhigen Zeiten hören bzw. lesen.
WICHTIG!!!
Wende es erst in Wettkämpfen an, wenn Du es gut trainiert und wirklich perfekt getestet hast. Übe erst im Training.
Übungsblock 3
– Bewegungsvorstellungsübungen –
Übung 7: Das ideale Vorbild
Schritt 1:
Stelle Dir einen Sportler vor, der das, was Du an Deiner Leistung verbessern willst, perfekt beherrscht; es kann sich dabei entweder um das fähigste Mitglied Deiner Mannschaft oder Deines Klubs handeln oder um einen Profispieler, den Du häufig im Fernsehen gesehen hast. Achte darauf, dass sein Stil dem Deinigen nicht total entgegensteht.
Schritt 2:
Nimm eine bequeme Körperhaltung ein.
Schließe Deine Augen und atme ruhig und gleichmäßig.
Beobachte, wie sich Deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen langsam wieder senkt.
Atme dreimal tief ein und aus. Zähle beim Einatmen langsam bis drei und beim Ausatmen langsam bis sechs.
Schritt 3:
Stelle Dir Deinen Trainingsort vor; statt Dich selber auf dem Platz zu sehen, schaust Du jetzt Deinem Vorbild zu.
Achte besonders darauf, wie er/sie mit seinem/ihrem Körper umgeht, wenn er/sie die Bewegungen ausführt, die Du üben willst.
Sehe ihm/ihr ein paar Mal zu.
Entspanne Dich wieder, atme dreimal tief ein und langsam wieder aus, und versetze Dich zurück auf die Wettkampfstätte.
Dein Vorbild bewegt sich wieder perfekt.
Schritt 4:
Konzentriere Dich so lange auf seine/ihre Hände, bis Du den Eindruck hast, es sei Deine Hand.
Du kannst Dich jetzt in seinen/ihren Körper hineinversetzen und stellst fest, wie es sich anfühlt, wenn man die perfekte Bewegung ausführt.
Achte auf die Leichtigkeit, die Stärke, die Selbstverständlichkeit und die Freude an der richtigen Bewegung, und nachdem Du (immer noch in ihn/sie hineinversetzt) die richtige Bewegung ein paar Mal gemacht hast, hole diese Gefühle zu Dir in Dein Zimmer.
Weitere Tipps zu dieser Übung:
– Je enger die persönliche Identifikation mit Deinem Vorbild gelingt, je besser Du Dich in die Person hineinzuversetzen vermagst und Dir vorstellen kannst, was sie bei der Bewegungsausführung empfindet, welche Zuversicht und Sicherheit sie entwickelt, desto wirksamer stellt sich der mobilisierende Effekt für die eigene Bewegung dar.
– Wende diese Übung bei Bewegungsabläufen an, bei denen Du Schwierigkeiten hast in ihrer Ausführung. Ziel ist die Optimierung von Bewegungsabläufen.
– Auch für diese Übung gilt: Übung macht den Meister!
Übung 8: Dein perfektes Bild
Schritt 1:
Nimm eine bequeme Körperhaltung ein.
Schließe Deine Augen und atme ruhig und gleichmäßig.
Beobachte, wie sich Deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen langsam wieder senkt.
Atme dreimal tief ein und aus. Zähle beim Einatmen langsam bis drei und beim Ausatmen langsam bis sechs.
Schritt 2:
Erinnere Dich an eine perfekte sportliche Handlung aus der Vergangenheit, in der „alles stimmte“, wo „alles klappte“, in der Du Dich einfach „super“ fühltest!
Schritt 3:
Führe Dir diese Szene immer wieder vor Augen. Und beobachte Dich von verschiedenen Positionen, um herauszufinden, welcher Aspekt Deiner eigenen Technik für die perfekte Leistung verantwortlich gewesen war.
Schritt 4:
Versetzte Dich in Deine eigene Person, konzentriere Dich besonders auf diesen einen Aspekt und mache Dir bewusst, wie es sich anfühlt, es richtig zu machen.
Schritt 5:
Sehe Dir bei Deiner Bewegung zu, bei der alles stimmt.
Beende die Übung indem Du dabei Freunde und Sicherheit empfindest, wie Du eine gute Leistung vollbringst.
Bringe dieses positive Gefühl aus der Vorstellung mit in die Realität des Zimmers zurück, in dem Du Dich gerade aufhältst.
Weitere Tipps zu dieser Übung:
– Anwenden kannst Du diese Übung zum Beispiel, wenn Du zurzeit mit einem Bewegungsablauf Schwierigkeiten hast, die Du früher nicht hattest. Durch die Vorstellung kannst Du erkennen, was Du früher anderes gemacht hast.
– Du kannst Bewegungsfehler erkennen und die Bewegungssicherheit wieder erlangen
– Übe an einem ungestörten Ort und wende diese Übung auch erst wieder nur im Training an, bis Du sie perfekt beherrscht, bevor Du sie im Wettkampf nutzt.
Übung 9: Replay-Übung
Das „Replay“ ist die sofortige mentale Wiederholung der Leistung. Du solltest das „Replay“ üben, wenn Du beim Training gerade eine bestimmte Bewegung oder Fertigkeit beendet hast und Zeit hast, sie im Geist noch einmal ablaufen zu lassen.
Schritt 1:
Schließe nach der praktischen Bewegungsausführung (z.B. den Aufschlag) deine Augen und atme ruhig und gleichmäßig.
Atme dreimal tief ein und aus. Zähle beim Einatmen langsam bis drei und beim Ausatmen langsam bis sechs.
Schritt 2:
Stelle Dir die vergangene Bewegung vor: Wie hat es sich angefühlt, als Du Dich auf diese Bewegung vorbereitet hast und sie dann ausgeführt hast?
Schritt 3:
Stelle Dir vor, dass Du das Ganze noch einmal durchläufst. Wie verhält sich Dein Körper, wie bewegt er sich, und wie sehr kontrollierst Du diese Bewegung? Welche Eigenschaft kommt dabei zum Ausdruck?
Schritt 4:
Gehe wieder zum Anfang zurück und werde zum Beobachter der eigenen Leistung. Hast Du einen Teil Deines Körpers vernachlässigt?
Führe Dir die Szene noch einmal vor Augen, versetze Dich wieder in Dich hinein, und achte darauf, woran Du gerade vor dem Ansatz zur Ausführung gedacht hast. Was hast Du gefühlt?
Haben diese Gedanken und Gefühle unmittelbar vorher geholfen oder abgelenkt?
Schritt 5:
Gibt es eine technische Veränderung, die Du vornehmen solltest? Dann spiele Dir die vergangene Leistung wieder vor, behalte alle positiven Aspekte bei und verändere das, was Deine Leistung verbessern würde.
Jetzt visualisiere die verbesserte Version.
Weitere Tipps zu dieser Übung:
– Verwende die verbesserte Version, dann wenn Du Dich wieder kurz vor der Ausführung der Bewegung befindest.
– Du kannst das „Replay“ auch nach einer perfekten Leistung anwenden, um Dir diese besser einzuprägen.
– Übe das „Replay“ solange im Training, bist Du keine Schwierigkeiten mehr damit hast. Erst dann kannst Du diese Methode im Wettkampf nutzen.
Übung 10: Zielübung
Schritt 1:
Setze Dich aufrecht und bequem auf einen Stuhl. Atme einige Male tief und ruhig ein und aus.
Schritt 2:
Stelle Dir nun eine runde Zielfläche vor, in deren Mitte Du deine Kugel platzieren möchtest.
Die Zielfläche ist ca. 1,0m im Durchmesser und befindet sich etwa 8 Meter von Dir entfernt.
Stelle Dir vor, wo auf der Strecke zur Zielfläche Dein Donée sein soll und wie du dann die Kugel durch ein Halbportée über das Donée in diese Zielfläche platzierst.
Du wirfst die Kugel nach vorne, lässt sie genau im richtigen Augenblick über die sich öffnenden Fingerspitzen abrollen und triffst perfekt das Donnée.
Die Kugel rollt über die Bodenunebenheiten und genau Richtung Zielfläche und bleibt in der Mitte liegen.
Du freust Dich über deinen erfolgreichen Wurf und ballst die Faust.
Wiederhole nun das oben genannte Bild einige male.
Weitere Tipps zu dieser Übung:
Du kannst die Zielfläche und/oder deinen Wurfstiel variieren und die Übung wie oben erklärt durchführen.
Dein Ziel ist, Dir vorzustellen, mit welcher Kraft, Geschwindigkeit und Winkel Du die Kugel werfen musst, damit sie vom Donée aus dann genau ins Ziel rollt.
Wiederhole diese Übung, indem Du Dir einen Eisenschuss auf die Zielkugel vorstellst.
Wiederhole diese Übung, indem Du Dir einen Eisenschuss mit Carreau auf die Zielkugel vorstellst.
